【簡単】睡眠の質を上げる。寝る前のナイトルーティン３選

皆さん眠れていますか？
十分に眠れていない方は、ぜひこの記事を読んでいってください。

あなたが眠れない原因は、寝る前の行動が原因かもしれません。

この記事で紹介する、睡眠の質を高める正しいナイトルーティンを行うことで睡眠の質を上げることができます。

漢方薬剤師の私が行っているナイトルーティンを紹介します。

この記事で紹介するナイトルーティーンを始めてから、睡眠の質が格段に上がりました。

この記事を読むことで、快眠のために必須のナイトルーティンが理解できます。
無料で簡単にできるので、ぜひ試してみてください。

ナイトルーティンで睡眠の質は向上する

寝る前の習慣を変えることで睡眠の質が上がります。
これから紹介するナイトルーティンは全て無料でできます。

オススメのナイトルーティン

・寝る90分前に入浴
・寝る１時間前からは電子機器を見ない
・寝る３時間前には食事を済ませる

１つずつ解説します。

寝る90分前に入浴

睡眠の質を上げるには入浴が必須です。

なぜなら、寝るためには体の深部体温を下げる必要があるからです。

体温を下げるのに入浴？？と思われるかもしれません。

入浴すると体温が上がるので、良くないと感じるかもしれませんが、ここでのポイントは寝る90分前にあります。

深部体温を効率的に下げるためには一度体温を上げる必要があるのです。
深部体温は上がった分だけ下がる性質があります。
入浴で1度体温をあげて、その後下げるというわけです。
元の深部体温に戻る時間は90分と言われているので、入浴は寝る90分前にしましょう。

入浴しない場合に比べて、深部体温が下がるので眠りやすくなります。

90分前に入浴できない時

忙しくて寝る90分前入浴ができないという人や、入浴が寝る直前になってしまう人。

そんな場合は、シャワーがおすすめ。

寝るためには、体温を下げる必要がありましたね。

もし、寝る直前に入浴をしてしまうと、体温が上がったままで眠りづらくなります。

シャワーであれば、体温があまり上がりません。
ですので寝る直前ならシャワーがオススメです。
時間に余裕ができた時に寝る90分前入浴を試してください。

寝る1時間前から電子機器を見ない

電子機器は確実に睡眠の質を下げます。

寝る1時間前には電子機器の電源をオフにし、ブルーライトを見ないようにしてください。

電子機器から発生するブルーライトを見ることで体内時計のリズムが狂います。

脳がブルーライトの明るい光を昼だと勘違い。
それによって、睡眠を促す「メラトニン」というホルモンが分泌されづらくなるからで

読書やストレッチなどの電子機器を使わない趣味を見つけることがおすすめです。

寝る3時間前までに食事を済ませる

睡眠は食事もに影響します。

夕食の時間を意識しましょう。
理想を言えば、寝る3時間前までには夕食を済ませるのがオススメ。
これは食事後、胃腸の働きがひと段落するのが3時間くらいと言われているからです。

睡眠直前の食事は胃酸が逆流する原因にもなるため避けるべきでしょう。

どんなに遅くても寝る1時間前までには、食べ終えるべきですね。

夕食抜きも良くない

夜遅い食事は睡眠に良くないですが、食べないことも悪影響があります。

夕食を抜くと眠りづらくなることがわかっています。

これは「オレキシン」というホルモンの分泌が増えるため。

オレキシン

体が覚醒するホルモン

食事をぬく→オレキシン分泌UP→眠れない

さらに「オレキシン」は食欲を増進させる効果もあるため、空腹で眠れない可能性もあります。

どうしても眠れない時

どうしても眠れない日もあると思います。
そんな時の対処法についてまとめます。

ナイトルーティンを第一優先で行い、それでもダメな時は以下に解説する方法を試してください。

ブレインダンプ

考え事が止まらなくて眠れない時に

ブレインダンプ

ブレインダンプとは、頭に浮かぶ内容を紙に書き出す作業のことです。
日記に近いような感覚ですね。

ブレインダンプが良い理由は、自分の思考を客観視できるからです。

考えが止まらない多くの理由は、自分の思考が整理できていないから。
紙に書き出すことで思考を客観視、整理ができ、眠りやすい状況を作れます。

日記を書くと眠りやすいという人が多くいます。
これも思考が整理できるためだと考えられます。

ベッドから離れて読書

どうしても眠れなくなった場合は、一旦ベッドから離れましょう。

なぜなら、眠れないという不安やプレッシャーでさらに眠れなくなるからです。

一旦ベッドから離れて、脳を興奮させないように読書するのがオススメです。

ポイント

・電子機器を見ない
・部屋を薄暗くする

寝具を変える

自分に合った適切な寝具を使うことで睡眠の質が高まります。

自分に合ったマットレスや布団、枕に変えることによって眠りやすい環境を作ることができます。

寝具の買い換えを検討すると良いでしょう。

まとめ

本記事で紹介したナイトルーティンを実践すれば、睡眠の質が高まります。

どうしても眠れない時は、ブレインダンプや読書をしてみてください。
眠られないことで焦るのが1番良くない行動です。
焦らず1つ1つ試していきましょう。

自分にピッタリの寝具に変える事も睡眠の質を高める方法の1つですので、検討をオススメします。